Bekerja dari rumah (work from home/WFH) bukan lagi menjadi sekadar ‘opsi’ yang dilakukan pasca-pandemi. Menurut ID Star, tren remote working di Indonesia pada tahun 2025 menunjukkan sekitar 25% perusahaan sudah membuka posisi full remote, terutama di sektor digital, startup, dan teknologi.
Banyak masyarakat yang beralih sebagai remote worker karena tidak perlu berjibaku dengan kemacetan jalanan, bisa punya waktu lebih banyak dengan keluarga, dan bisa mengerjakan pekerjaan dari mana saja.
Meski terlihat praktis dan santai, remote working ternyata tetap punya dampak terutama terhadap kesehatan.
Apa saja gangguan kesehatan yang mungkin dialami oleh pekerja remote? Berikut RadVoice Indonesia merangkumnya untuk Anda.
Risiko Gangguan Kesehatan Pekerja Remote
1. Gangguan metabolik akibat kurang gerak
Salah satu masalah paling umum pada pekerja remote adalah menurunnya aktivitas fisik atau sedentary behaviour.
Dalam wawancara bersama RadVoice, dr. Meilani Y. Debora, Sp.PD menjelaskan bahwa kondisi ini dapat memicu gangguan metabolik seperti kenaikan berat badan, risiko penyakit kardiovaskular, hingga diabetes.
“Kebiasaan duduk terlalu lama tanpa banyak bergerak juga memperlambat metabolisme tubuh. Akibatnya, kalori tidak terbakar secara optimal dan lemak lebih mudah menumpuk. Jika dibiarkan dalam jangka panjang, hal ini bisa berdampak serius pada kesehatan.”
Baca juga: Terlalu Banyak Meeting, Tapi Kerjaan Tidak Jalan? Ini Penyebabnya
2. Nyeri leher, bahu, dan punggung (gangguan muskuloskeletal)
Masalah lain yang sering muncul adalah gangguan muskuloskeletal, yaitu keluhan pada otot dan tulang seperti nyeri leher, bahu, dan punggung.
Hal ini terjadi karena duduk terlalu lama dalam posisi yang sama, apalagi jika posisi kerja tidak ergonomis. Dalam jangka waktu tertentu, otot akan mengalami kelelahan dan ketegangan.
Menurut penjelasan dr. Meilani, kelelahan otot bisa muncul bahkan setelah sekitar 40 menit duduk terus-menerus, sehingga tubuh sebenarnya membutuhkan jeda aktif secara berkala.
3. Risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama
Duduk dalam waktu lama tanpa diselingi aktivitas ringan bukan hanya menyebabkan pegal, tetapi juga meningkatkan risiko kesehatan yang lebih luas.
Dikutip dari Alodokter, kebiasaan duduk terlalu lama saat WFH dapat meningkatkan risiko obesitas, gangguan metabolisme, dan masalah jantung jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup.
Oleh karena itu, penting untuk tidak hanya fokus pada durasi kerja, tetapi juga pola gerak tubuh selama bekerja.
4. Gangguan tidur dan kelelahan mental
Remote working juga dapat berdampak pada pola tidur. Batas antara waktu kerja dan waktu istirahat yang kabur sering membuat seseorang bekerja lebih lama dari seharusnya.
Menurut dr. Meilani, pekerja remote juga rentan mengalami gangguan tidur dan burnout atau kelelahan mental. Kondisi ini biasanya muncul karena tekanan pekerjaan yang terus berjalan tanpa jeda yang jelas.
“Jika tidak dikelola dengan baik, burnout bisa menurunkan fokus, produktivitas, bahkan memengaruhi kesehatan emosional,” ujar dr. Meilani.
5. Masalah kesehatan mata akibat screen time berlebih
Bekerja dari rumah identik dengan penggunaan laptop, ponsel, dan perangkat digital lainnya dalam waktu lama. Hal ini dapat menyebabkan mata lelah, kering, hingga pandangan kabur.
Untuk mengurangi risiko ini, dr. Meilani menyarankan penggunaan aturan 20-20-20: setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek sejauh sekitar 6 meter selama 20 detik. Cara sederhana ini membantu mengurangi ketegangan pada mata akibat layar digital.
6. Kebiasaan makan tidak teratur dan pola ngemil berlebih
Bekerja dari rumah juga sering membuat pola makan menjadi tidak teratur. Banyak orang melewatkan jam makan atau justru terlalu sering ngemil, terutama makanan tinggi gula dan ultra-processed.
“Pola makan yang ideal adalah makan secara teratur, mencukupi kebutuhan cairan, dan memastikan asupan protein serta gizi seimbang tetap terpenuhi. Kebiasaan mengganti makan utama dengan camilan tidak sehat sebaiknya dihindari,” tambah dr. Meilani.
Baca juga: Kembali Kerja Setelah Libur Panjang: Bagaimana Cara Agar Tidak “Kaget”?
Cara Menjaga Kesehatan saat Bekerja Remote
Agar tetap sehat dan produktif, ada beberapa kebiasaan penting yang disarankan oleh dr. Meilani:
1. Tetap aktif bergerak di sela pekerjaan
Aktivitas ringan seperti berdiri, stretching, atau berjalan singkat sangat dianjurkan. Idealnya, dilakukan setiap 30–40 menit sekali selama sekitar 5 menit agar otot tidak tegang terlalu lama.
2. Menjaga pola makan seimbang
Usahakan makan dengan jadwal teratur, mengonsumsi makanan bergizi seimbang, dan mengurangi camilan tinggi gula atau makanan ultra-processed.
3. Mengelola stres dengan baik
Manajemen stres menjadi kunci penting dalam menjaga kesehatan mental. Mengatur batas waktu kerja, istirahat yang cukup, dan aktivitas relaksasi bisa membantu mencegah burnout.
Kesimpulan
Remote working memang memberikan banyak fleksibilitas, tetapi di sisi lain juga membawa tantangan kesehatan yang tidak bisa diabaikan.
Mulai dari gangguan metabolik, nyeri otot, masalah tidur, hingga kelelahan mental, semuanya bisa muncul jika gaya hidup tidak diatur dengan baik.
Dengan menerapkan kebiasaan sederhana seperti rutin bergerak, menjaga pola makan, dan mengelola stres, pekerja remote tetap bisa menjalani pekerjaan dengan lebih sehat, seimbang, dan produktif.
